Diet diabetes dan Indeks Glisemik

Penyakit diabetes memang tidak dapat disembuhkan tetapi bisa dikendalikan sehingga seorang diabetisi dapat hidup sampai usia lanjut tanpa komplikasi seperti gangguan pembuluh darah (makro- atau mikroangiopati) dan saraf (neuropati) yang mempengaruhi kualitas hidupnya. Apabila suatu penyakit tidak bisa dikalahkan dengan obat-obatan atau dengan cara lain, tentunya kita harus hidup bersama dengan penyakit tersebut. Tubuh harus beradaptasi dengannya agar akibat yang merugikan dari gangguan metabolisme hidratarang ini tidak membuat penyandangnya terus-menerus dalam keadaan sakit. Claude Bernard (1813-1878), seorang pakar fisiologi Perancis, mengatakan bahwa kesembuhan seseorang dalam menghadapi penyakit lebih ditentukan oleh kemampuan beradaptasi dari tubuh orang itu sendiri ketimbang oleh penyebab penyakitnya.
Selain memiliki tubuh yang mampu beradaptasi, kita sendiri perlu bersahabat dengan penyakit diabetes dengan  memahami sifat-sifatnya serta cara yang paling tepat untuk mengendalikannya bilamana sahabat kita itu memiliki sifat-sifat yang merugikan kesehatan kita. Jika kita dapat mengurangi beban kerja kelenjar ludah perut (pankreas) yang memproduksi hormon insulin lewat pengaturan makan dan meningkatkan kepekaan reseptor insulin pada sel-sel tubuh kita lewat aktivitas fisik serta olahraga aerobik yang tepat, barangkali kita akan bisa hidup dengan penyakit diabetes tanpa harus menggunakan obat atau insulin dengan dosis berlebihan. Manajemen stres yang benar lewat cara-cara spiritual seperti membaca Firman dan berdoa karena kita percaya pada janji Kristus yang akan menyembuhkan tubuh serta roh kita juga menjadi salah satu cara yang ampuh untuk mengendalikan kadar gula darah.

Komposisi Hidratarang (HA), Lemak
Dan Protein dalam Makanan

Diet diabetes yang umumnya kita kenal selama ini memiliki komposisi 60% HA, 20% lemak dan 20% protein yang sesuai dengan pola makan orang Indonesia yang lebih banyak mengkonsumsi HA ketimbang lemak sebagai sumber energi. Ada pendapat yang mengatakan bahwa kadar gula yang tinggi dalam makanan bisa menjadi awal terjadinya diabetes sedangkan kadar gula yang tinggi dalam darah dapat menjadi akhir kehidupan bagi si penyandang diabetes tersebut. Pendapat ini barangkali harus mengubah pemikiran tentang komposisi hidratarang dan lemak sebagai makronutrien dalam makanan yang akan memberikan energi. Selain pengaruh kurangnya serat pangan, kandungan hidratarang yang jauh lebih tinggi daripada lemak di dalam makanan sehari-hari berpotensi untuk menaikkan kadar gula darah. Banyak makanan pokok sumber energi yang kita konsumsi sehari-hari seperti nasi, mi dan roti dalam kenyataannya mengandung HA tanpa kandungan serat pangan yang memadai sehingga memiliki indeks glisemik yang tinggi. Sementara itu, gula dan tepung yang banyak ditemukan dalam camilan mempunyai peranan dalam menaikkan kadar gula darah pada pasien diabetes. Kebiasaan makan camilan yang manis-manis maupun yang digoreng dengan tepung dengan banyak minum teh manis atau softdrink membuat kadar gula darah sulit dikontrol.
Dalam pelatihan Total Nutrition Therapy, Dr Luisito Lido dari St Luke Medical Centre, Filipina, mengatakan bahwa persentase hidratarang terhadap lemak dalam makanan bagi pasien-pasien gangguan toleransi hidratarang seperti diabetes dan bagi pasien-pasien penyakit paru obstruktif menahun harus dikurangi. Medical advisor dari Nestec Ltd, Steenhout Ph, MD, juga mengemukakan dalam presentasinya pada Jakarta Diabetes Meeting 2002 perlunya komposisi diet yang baru untuk mengendalikan kadar gula darah, kolesterol dan trigliserida darah. Dalam diet tersebut, kita harus mengurangi persentase HA dalam menu sehari-hari sementara kandungan lemaknya, khususnya lemak tak-jenuh, dinaikkan. Jadi, komposisi makronutrien dalam menu harian bagi diabetesi dapat diubah dari HA:Lemak:Protein 60:20:20 menjadi 45:35:20.  Alasan pertama yang dikemukakannya adalah bahwa makanan dengan kandungan HA yang tinggi ternyata memiliki indeks glisemik yang tinggi pula sehingga perlu dikurangi konsumsinya oleh para diabetisi. Indeks glisemik (IG) adalah angka yang menunjukkan seberapa tinggi kenaikan kadar gula darah ketika kita mengkonsumsi makanan tertentu dengan jumlah  kalori yang sama. Jika kita memberikan angka 100 bagi indeks glisemik gula pasir yang menjadi standar untuk perbandingan, maka nasi, kentang, roti dan mi yang kita makan memiliki nilai IG di sekitar 70-80. Angka ini sangat dipengaruhi oleh kandungan gula/glukosa  dan serat pangan dalam makanan. Kandungan gula yang tinggi akan menghasilkan indeks glisemik yang tinggi; sebaliknya kandungan serat pangan yang tinggi (seperti sayuran) akan membuat makanan memiliki indeks glisemik yang lebih rendah. Begitu pula makanan seperti kacang-kacangan atau buah-buahan seperti alpukat yang lebih banyak mengandung lemak/minyak  ketimbang HA akan memiliki indeks glisemik yang relatif rendah. Bahkan minyak untuk memasak mempunyai indeks glisemik nol karena sama sekali tidak mengandung hidratarang.
Alasan kedua yang dikemukakan oleh Steenhout memiliki keterkaitan dengan kenaikan kadar trigliserida yang disebabkan oleh asupan HA sederhana yang tinggi. Gula pasir dan buah-buahan yang manis mengandung fruktosa dan glukosa dalam jumlah yang signifikan. Trigliserida yang merupakan lemak bukan hanya didapat oleh tubuh dari lemak atau minyak dalam makanan, tetapi juga dari HA yang bisa diubah menjadi lemak oleh hati bila dikonsumsi secara kelebihan. Sementara itu, kadar trigliserida yang tinggi bukan hanya memyebabkan kenaikan kadar kolesterol jahat (LDL) lewat pembentukan kilomikron dan VLDL tetapi juga akan menambah beban kerja pankreas sehingga berisiko terjadinya gangguan pankreas.

Lemak Tak-Jenuh
Tunggal dan Jamak

Steenhout menganjurkan diet diabetes dengan komposisi 45% HA, 35% lemak dan 20% protein. Dari 35% lemak yang diberikan dalam diet diabetes, jenis asam lemak tak-jenuh tunggal—yang lebih dikenal dengan istilah MUFA (monounsaturated fatty acids)—harus menempati posisi tertinggi, yaitu 20% karena MUFA yang mengandung asam lemak omega-9 (asam oleat) bisa mencegah aterosklerosis. MUFA banyak terdapat di dalam minyak zaitun atau kanola (minyak salad) yang harus dikonsumsi tanpa dimasak di samping di dalam alpukat dan kacang rebus.  PUFA (polyunsaturated fatty acids) atau asam lemak tak-jenuh jamak diharapkan memberikan 10% dari jumlah total kalori makanan karena jenis ini terdiri atas asam lemak omega-3 seperti asam alfa-lenolenat, EPA serta DHA dan omega-6 seperti asam linoleat. EPA dan DHA yang juga dibuat dari asam lemak esensial linolenat dalam tubuh merupakan jenis asam lemak yang berfungsi untuk mengatur mekanisme penjendalan darah dan kekebalan tubuh bila dikonsumsi bersama dengan asam lemak omega-6 seperti asam linoleat dan arakidonat dengan perbandingan yang tepat. Sedangkan SAFA (saturated fatty acids) atau asam lemak jenuh seyogyanya dikonsumsi dengan jumlah terbatas yaitu kurang dari 5%. Asam lemak jenuh umumnya terdapat dalam makanan berlemak seperti gajih serta jerohan, dalam lemak trans (minyak yang dipadatkan lewat pemrosesan dalam pabrik hingga menjadi jenuh) dan dalam jelantah (minyak yang sudah dipakai berkali-kali). Lemak atau minyak jenuh memiliki ciri menjadi keruh dan membeku ketika didinginkan di dalam lemari es sedangkan minyak tak-jenuh akan tetap jernih dan cair.
    Jika dokter menetapkan diet 1500 kcal dengan kandungan MUFA sebesar 20% atau 300 kcal sebagai pedoman diet bagi seorang diabetisi, maka kita dapat menggunakan sekitar 30 gram minyak salad mengingat 1 gram minyak tersebut akan memberikan 9 kcal. Karena MUFA banyak terdapat dalam minyak salad seperti minyak zaitun dan kanola yang jika dimasak akan lengket pada kuali, maka penggunaannya bisa sebagai dressing pada steak atau salad atau ditambahkan ke dalam masakan sesudah masakan itu matang. Jumlah MUFA bisa dikurangi apabila kita juga memakan buah seperti alpukat dan kacang-kacangan yang kaya akan MUFA atau asam lemak omega-9. PUFA sebanyak 10% dari jumlah total kalori dapat diperoleh dalam bentuk minyak kedelai atau jagung yang bisa dipakai sebanyak 15 gram (lebih-kurang satu sendok makan) untuk menumis sayuran. Sementara itu, minyak dari hewan (gajih, jerohan), minyak jelantah dan minyak trans seperti margarin harus dihindari atau paling tidak dibatasi karena jenis-jenis minyak tersebut tergolong ke dalam lemak jenuh yang takaran konsumsinya tidak boleh lebih dari 5%; minyak atau lemak yang jenuh dapat diperoleh dari daging, ikan dan telur sendiri.
    Daging, ikan, telur dan makanan hewani lainnya sebaiknya tidak dimasak dengan cara menggoreng yang berlebihan. Agar matang, penggorengan daging atau ikan memerlukan banyak minyak dengan waktu penggorengan yang lama dan panas yang sangat tinggi. Cara menggoreng seperti ini (deep frying) berpotensi mengubah minyak tak-jenuh menjadi minyak jenuh dan minyak trans yang bersifat aterogenik. Di samping itu, minyak yang digunakan berkali-kali untuk menggoreng daging (minyak jelantah) dapat mengandung unsur karsinogenik seperti nitrosamin jika daging yang digoreng diawetkan dengan sodium nitrit seperti daging ham, susis dan kornet. Karena itu, sebaiknya makanan hewani dimasak dengan cara merebus, mengukus atau memepesnya. Kita juga bisa membuat masakan sup, rawon, soto atau pindang yang nikmat tanpa menggoreng daging atau ikan asalkan jumlah pemakaian kecap manis yang juga merupakan sumber HA murni dibatasi.

Sayuran, Buah dan Kacang-kacangan
Sebagai Camilan

Umumnya ahli gizi akan menganjurkan rebusan umbi-umbian (talas, pisang kepok), buah dan sayuran sebagai makanan camilan bagi seorang diabetisi. Sayuran, khususnya jenis rendah kalori, yang direbus dengan sedikit saus rendah kalori seperti saus taoco atau tomat dapat dinikmati sebagai selingan jika terasa lapar sebelum jam makan tiba. Buah-buahan yang tidak manis dan kaya serat seperti apel, belimbing, melon dapat dikonsumsi sebagai camilan pula. Makanan lainnya yang bisa dikonsumsi sebagai camilan oleh diabetisi adalah agar-agar, cincau, nata de coco, lidah buaya, rumput laut dan banyak lagi lainnya asalkan ke dalam makanan tersebut tidak ditambahkan sirup. Sebagai pemanisnya dapat digunakan pengganti gula seperti aspartam yang ada dalam Equal, Diasweet atau sirup Tropicana Slim. Selain makanan di atas, kedelai merupakan salah satu jenis makanan yang bisa digunakan sebagai camilan atau lauk. Di samping indeks glisemiknya yang rendah, salah satu keuntungan yang diberikan oleh kedelai adalah efek antitripsinnya. Antitripsin merupakan senyawa yang melindungi biji kedelai (seed) secara alami terhadap proses pencernaan di dalam usus karena biji tanaman tersebut akan berupaya untuk keluar utuh dari saluran cerna  agar bisa tumbuh menjadi tanaman yang baru. Efek antitripsin ini akan memicu kerja pankreas yang salah satu produknya adalah hormon insulin! Produksi insulin yang terpicu pada saat makan tempe akan mengendalikan lonjakan gula darah.
    Senyawa lain yang dapat memperbaiki kerja reseptor insulin pada sel adalah glutamin. Reseptor insulin merupakan pintu tempat masuknya gula darah. Jika kita menyamakan sel sebagai sebuah stadion dengan banyak pintu masuk, maka orang yang akan masuk ke dalam stadion tentunya harus membawa karcis. Orang tersebut dianalogikan sebagai gula atau glukosa darah sedangkan karcisnya adalah hormon insulin. Pada pintu masuk terdapat penjaga (transporter glukosa) yang akan membawa gula masuk ke dalam sel. Jika seseorang yang sudah mempunyai karcis tetapi tetap tidak bisa masuk, maka persoalannya terletak pada pintu atau penjaganya. Keadaan ini dinamakan dengan istilah resistensi insulin, yaitu penolakan reseptor insulin atau transporter glukosa ketika insulin hendak membawa gula masuk ke dalam sel. Glutamin yang ada dalam kacang-kacangan akan memperbaiki pintu itu atau membujuk si penjaga pintu agar membolehkan insulin yang membawa gula masuk ke dalam sel sehingga gula bisa dijadikan energi dalam mesin energi sel, yaitu mitokondria. Jenis kacang-kacangan lain yang dapat dikonsumsi sebagai camilan adalah kacang hijau, kacang merah dan kacang tanah. Tentu saja jika seorang diabetisi ingin menikmati bubur kacang hijau, ia tidak boleh menambahkan gula pasir atau gula aren dan susu fullcream ke dalamnya. Sebagai penggantinya dapat digunakan gula diet khususnya sukralosa atau aspartam dan susu diabetes dengan indeks glisemik rendah. Kacang tanah dapat dikonsumsi asalkan tidak digoreng dengan banyak minyak. Kita bisa saja menikmati kacang tanah yang direbus atau disangrai. Begitu juga kacang tanah yang akan digunakan sebagai bumbu pecel atau gado-gado tidak boleh digoreng dengan banyak minyak, apalagi dengan minyak jelantah.

Peranan Serat Dalam
Mengendalikan Gula Darah

Umumnya ahli gizi akan memberikan nasihat kepada seorang diabetisi untuk meningkatkan asupan serat pangan lewat konsumsi sayuran, buah dan makanan berserat lainnya. Jumlah asupan serat yang dianjurkan dalam Konsensus Perkeni untuk Pengelolaan Diabetes Melitus di Indonesia adalah 25 gram per hari. Dr Victor Tambunan SpGK dari Bagian Gizi FKUI merekomendasikan proporsi 25 – 30% serat larut dan 70 – 75% serat tak-larut dari jumlah serat pangan yang dianjurkan tersebut. Konsumsi serat larut yang cukup akan mengendalikan bukan saja penyerapan gula dalam usus tetapi juga kolesterol yang berasal dari getah empedu kita. Karena itu, serat larut dianggap sebagai salah satu makanan yang dapat mengurangi kenaikan gula darah dan sekaligus kolesterol. Kerja serat larut di dalam usus dapat dipahami dengan mudah jika kita menganalogikan usus seperti bunga karang yang hidup di dasar laut. Bunga karang memiliki belalai untuk menangkap makanan dan pada pangkal belalainya terdapat mulut untuk menyerap makanan tersebut. Usus kita juga memiliki jonjot-jonjot seperti belalai yang menahan makanan dan juga mulut-mulut kecil pada pangkal jonjotnya untuk menyerap makanan yang sudah tercerna. Serat larut yang dikonsumsi sebelum makan dapat menyumbat mulut-mulut kecil tersebut sehingga penyerapan gula dan kolesterol dapat terkendali.
    Di samping serat larut, dalam makanan tertentu juga terdapat substansi mirip serat yaitu FOS (fruktooligosakarida) dan inulin. Kedua zat ini banyak terdapat dalam bawang dan tomat. Beberapa produk susu formula untuk diabetes juga menambahkan FOS; demikian pula susu formula untuk osteoporosis dengan alasan bahwa FOS dianggap dapat meningkatkan penyerapan kalsium susu. Sebenarnya FOS dan inulin ini tergolong ke dalam kelompok prebiotik. Prebiotik merupakan unsur makanan tak-tercerna yang selain mengendalikan penyerapan gula dalam usus, juga menstimulasi pertumbuhan mikroorganisme yang menguntungkan di dalam usus besar. Mikroorganisme tersebut adalah bifidobakteri yang digolongkan sebagai probiotik. Di samping memproduksi kelompok vitamin B kompleks, bakteri ini akan menghasilkan asam lemak rantai pendek yang dapat mencegah pertumbuhan sel normal menjadi sel kanker.

Penutup

Seorang penyandang diabetes atau diabetisi mungkin memerlukan nasihat dari dokter dan ahli gizinya mengenai dietnya. Sebenarnya diet tersebut harus direncanakan sendiri sehingga istilah diet—yang  mungkin bagi orang awam kurang menyenangkan—dapat digantikan dengan istilah perencanaan makanan. Perencanaan makanan dapat disusun untuk waktu satu minggu atau sepuluh hari dan kemudian dirotasikan. Dalam perencanaan makanan, seorang diabetisi dapat memasukkan jenis makanan yang disukai dan kebiasaan makannya.  Bila diet ditentukan oleh orang lain, yaitu dokter atau ahli gizi, maka perencanaan makanan disusun oleh diabetisi sendiri. Tentu saja, rencana makanan yang sudah disusun oleh diabetisi perlu dikonsultasikan dengan ahli gizi yang akan membantunya menghitung jumlah energi dari makanan per hari dan menentukan apakah jumlah energinya sudah seimbang dengan kebutuhan tubuhnya di samping mengukur indeks glisemik makanan. Untuk mengatur komposisi HA, lemak dan protein yang sesuai di dalam perencanaan makanannya, pasien juga dapat menanyakannya kepada ahli gizi atau dietisien. Ahli gizi bisa memberikan contoh makanan alternatif jika makanan yang disukai pasien sama sekali tidak boleh dikonsumsi. Sebagai contoh, butter cookies yang manis mungkin dapat diganti dengan pretzel atau cracker yang tidak manis atau dengan kue kaya serat seperti kue bekatul (bran cookies).
    Penggunaan indeks glisemik dapat dipertimbangkan dalam menyusun sebuah menu. Menu yang baik seyogyanya memiliki indeks glisemik rata-rata yang tidak lebih dari 50. Sebagai contoh, jika nasi mempunyai indeks glisemik 70, tempe panggang 40, dan rebusan buncis sekitar 30, maka indeks glisemik kombinasi ketiga makanan tersebut tidak melebihi 50. Jika kita mengkonsumsi roti tawar dengan IG  70 yang dibubuhi madu dengan IG 90 plus minum orange juice tanpa gula dengan IG 40, maka IG keseluruhannya bisa mencapai angka 65 yang melebihi standar angka 50. Pertimbangan IG dalam menyusun rencana makanan harus dikombinasikan dengan kandungan energi yang ada dalam makanan. Ada beberapa jenis makanan yang tidak mengandung HA, seperti minyak atau margarin, sehingga memiliki IG nol tetapi nilai energi yang dikandungnya sangat tinggi! Untuk melaksanakan diet yang tepat dengan kalori seimbang dan IG di bawah 50, kita dapat berkonsultasi dengan ahli gizi atau dietisien yang menguasai IG sekaligus kandungan kalori atau energi dalam setiap jenis makanan.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah asupan air putih yang harus mencapai 1 liter/1000 kcal. Untuk diet 1500 kcal, seorang diabetisi harus meminum sampai satu setengah liter air per hari. Konsumsi air yang banyak akan mengencerkan gula yang ada dalam darah. Peristiwanya sama seperti kalau kita menuangkan air putih ke dalam teh yang manis. Kemanisan pada teh itu tentunya akan berkurang jika kita mau menambahkan air putih. Meminum larutan blender (bukan jus) sayur dan buah dengan indeks glisemik rendah (sayuran atau buah yang tidak manis seperti tomat dan ketimun) sebelum makan juga perlu dipertimbangkan karena serat pangan di dalamnya akan mengendalikan penyerapan gula dan kolesterol dalam usus. Namun, konsumsi blender serat dalam jumlah berlebihan dapat menimbulkan rasa kembung karena fermentasi serat pangan yang tidak tercerna oleh flora usus. Asupan serat yang berlebihan juga dapat mengikat mineral (kalsium, besi, seng, selenium) sehingga suplementasi mineral mungkin perlu dipertimbangkan bila kita mengonsumsi serat cukup banyak.

andryhart

Grafik perbandingan indeks glisemik pada berbagai makanan

madu, wortel manis: IG sekitar 90

cornflakes, kentang olahan: IG sekitar 80

roti, nasi, kentang (baru), turnip: IG sekitar 70

kue/cake, gula pasir, anggur, pisang: IG sekitar 60

french beans, apel, jeruk, peas: IG sekitar 40

buncis (beans), susu, tanaman polong: IG sekitar 30

fruktosa (gula diet): IG sekitar 20

Catatan:
1.    Meskipun grafik IG ini diperuntukkan bagi orang Amerika yang menyandang diabetes, kita dapat menggunakannya sebagai perbandingan. Yang dapat disimpulkan dari grafik ini: semua makanan manis dan makanan pokok sumber HA seperti nasi, roti dan kentang memiliki indeks glisemik di atas 60; buah-buahan yang tidak manis dan kacang-kacangan (peas) memiliki IG sekitar 40; buncis (beans) dan sayuran lainnya sekitar 30; dan gula diet (fruktosa; gula jagung) sekitar 20. Berdasarkan label pada kemasannya, susu diabetes memiliki IG yang rendah.
2.    Semua IG makanan dalam grafik ini dibandingkan dengan IG 100 pada glukosa yang dipakai sebagai standar.
3.    Kombinasi makanan dalam diet diabetes sebaiknya memberikan IG kurang dari 50 agar tidak menimbulkan lonjakan (spikes) gula darah sesudah makan.

Sumber: Guillaesseau PJ et al, Excerpta Medica Publications.